22 déc. 2022
Elliptical
5 min 0 sec
Cable pullover
20x15
20x15
20x15
Pull Up
10x5
9 RP +4 +3
CG Pulldown
60x8 Slow Eccentric
50x12 Max Reps
Chest Sup. DB Row
22x12
22x12
22x10
Back Extension
0x15
0x15
0x15
RDL
100x5
90x8 RP +3
80x7 Pause @ bottom
70x11 Max reps
Standing Leg Curl
20x15
20x15
20x12
Enregistré avec RepCount
23 déc. 2022
Elliptical
5 min 0 sec
Facepull
20x15
20x15
20x15
Seated Military Press
70x3 PR
60x6 RP +3 +2
50x7 Slow Eccentric
40x18 Max reps
Chest Sup. DB Lateral
6x20
6x18
6x16
Rope Pushdown
10x15
10x15
10x15
Close Grip Bench Press
80x5
70x7 RP +3 +2
60x6 Slow eccentric
50x12 Max reps
Overhead Triceps Extensions
15x15
15x15
15x15
Enregistré avec RepCount
26 déc. 2022
Elliptical
5 min 0 sec
Landmine Squat
30x12
30x12
30x12
Squat
100x3
90x6 RP +2
80x6 Slow ecc
70x10 Max reps
Leg Extensions
30x15
30x15
30x15
Crunches
20
20
20
Cable crunch
35x6
30x11 RP +5 +3
25x10 1 & 1/2 reps
20x25 Max reps
Hanging Leg Raise
10
10
10
Enregistré avec RepCount
Decided to run 5/3/1 Boring But Big (less boring variation) and will see how it goes !
At least for the first “cycle” (6 weeks + 1 Week deload), i will stick with the prescribed reps.
This is the first Time I will follow a more strenght oriented program.
5/3/1 BBB C0.W1.D1
1 janv. 2023
Elliptical
5 min 0 sec
Seated Military Press
46x5
54x5
60x5
Bench Press
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10
Pull Up
8
8
7
7
6 Total = 36
Rope Pushdown
20x10
20x10
20x10 =
EZ Curl
30x10
30x10
30x10 =
Enregistré avec RepCount
5/3/1 BBB C0.W1.D2
2 janv. 2023
Elliptical
5 min 0 sec
Trap Bar DL
85x5
99x5
111x5
Squat
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10
Cable crunch
26x15
26x15
26x15
26x15
26x15
Enregistré avec RepCount
5 janv. 2023
Elliptical
5 min 0 sec
Pull Up
BWx3 16x in 20min
OHP
53x3 9x in 20min
Trap Bar DL
110x3 10x in 20min
Enregistré avec RepCount
7 janv. 2023
Elliptical
5 min 0 sec
Pull Up
BW+5x2 12x in 20min
OHP
56x2 10x in 20min
Trap Bar DL
117x2 10x in 20min
Enregistré avec RepCount
9 janv. 2023
Elliptical
5 min 0 sec
Pull Up
BW+10kgx1 14x in 20min
OHP
60kgx1 9x in 20min
Trap Bar DL
125kgx1 10x in 20min
Enregistré avec RepCount
12 janv. 2023
Elliptical
5 min 0 sec
Pull Up
BW+3kgx3 15x in 20min
OHP
54kgx3 11x in 20min
Trap Bar DL
115kgx3 11x in 20min
Enregistré avec RepCount
14 janv. 2023
Elliptical
5 min 0 sec
Pull Up
BW+8kgx2 14x in 20min
OHP
58kgx2 9x in 20min
Trap Bar DL
120kgx2 10x in 20min
Enregistré avec RepCount
16 janv. 2023
Elliptical
5 min 0 sec
Pull Up
BWx5 x6
Squat
70kgx8 x6
Incline Bench Press
56kgx8 x6
Trap Bar DL
98kgx8 x6
Enregistré avec RepCount
18 janv. 2023
Elliptical
5 min 0 sec
Pull Up
BW+6kgx3 x8
OHP
48kgx3 x8
Trap Bar DL
112kgx3 x8
Enregistré avec RepCount
22 janv. 2023
Pull Up
5
5
5
5
5
5
5
5
Squat
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5
75x5
Bench Press
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5
Trap Bar DL
105x5
105x5
105x5
Enregistré avec RepCount
24 janv. 2023
Pull Up
5x3
5x3
5x3
5x3
5x3
5x3
5x3
5x3
Squat
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3
Bench Press
74x3
74x3
74x3
74x3
74x3
74x3
74x3
74x3
Trap Bar DL
112x3
112x3
112x3
Enregistré avec RepCount
Back to a more “traditional bodybuilding” training
26 janv. 2023
Elliptical
7 min 0 sec
Pull Up
12
12
10
8
One Arm DB Row
22x15 (Échauffement)
26x15
30x12
32x12
34x10
CG Pulldown
30x15 (Échauffement)
50x12
54x10
58x8
50x6 ↓
44x6 ↓
Cable Row
40x15
50x12
54x10
58x8
Reverse Grip Barbell Row
30x15
40x12
50x10
60x7
Trap Bar Shrugs
55x15
75x10
75x10
75x8
Enregistré avec RepCount
27 janv. 2023
Incline Bench Press
30x15 (Échauffement)
50x12
60x10
70x8
80x4
DB Bench Press
22x15 (Échauffement)
28x12
32x10
36x8
40x6
Dips
10
8
8
8
DB Pullover
22x20
24x15
26x12
28x8
DB Shoulder Press
22x10
22x8
22x7
22x7
DB Lateral Raise
6x25
8x15
10x12
12x8
DB Rear Delt
6x15
6x15
6x15
6x15
Enregistré avec RepCount
30 janv. 2023
Elliptical
7 min 0 sec
Rope Pushdown
10x20 (Échauffement)
14x15
16x12
18x10
20x8
Skullkrusher
20x15
24x12
28x10
32x8
Close Grip Bench Press
30x15 (Échauffement)
50x12
70x10
80x6
Incline DB Curl
6x20 (Échauffement)
8x15
10x12
12x10
12x9
Hammer Curl
12x15
14x12
16x10
16x10
EZ Spider Curl
20x15
22x12
24x10
24x8
Enregistré avec RepCount
31 janv. 2023
Elliptical
7 min 0 sec
Squat
30x15 (Échauffement)
50x15 (Échauffement)
70x12
80x10
90x8
100x5
Cable RDL
30x15 (Échauffement)
50x12
50x12
50x10
30x10 ↓ Back to RDL next time
Standing Leg Curl
10x20 (Échauffement)
20x15
24x12
26x10
28x8
Leg Extensions
20x20 (Échauffement)
30x20
30x20
30x20
30x15
Standing Calf
0x100
0x100
Enregistré avec RepCount
2 févr. 2023
Elliptical
7 min 0 sec
Pull Up
12
12
10
6 Reverse grip
6 Reverse grip
One Arm DB Row
22x15 (Échauffement)
32x15
32x15
32x12
CG Pulldown
30x15 (Échauffement)
50x12
50x12
50x12
50x10
Reverse Grip Barbell Row
30x15
50x15
50x15
50x12
Cable pullover
10x15 (Échauffement)
20x12
20x12
20x10
Barbell Shrug
30x15 (Échauffement)
50x15
70x15
90x8
90x6
Enregistré avec RepCount
