Stats Piernas x3 enfoque Fuerza , 31 julio inicio 2023

Off Topic
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X3

Pierna (31 julio 2023 )
Entrenamiento de piernas 3 veces a la semana , tren superior en mantenimiento , enfoque en la fuerza / buenas mejoras en tamaño y fuerza
Fuerza
:warning:
Lunes 31 julio (80-85% )

  • Squat 256 10x3
  • Puente 5D 4x6
  • Goblet 70 x4 x6
    • Syssy 2x AMRAP

bíceps 3x

Martes 1 agosto
Superior

  • Jalón cerrado 6Dx8 7Dx6 6Dx11
  • Remo supino 160x8.8 120 x12
  • Dominadas 3x amrap
    • Cruce sup 3-50
  • Press inclinado mancuernas ( molestias )
  • Press declinado 140 x12 .12
  • Laterales 4x AMRAP

Miércoles DL

  • DL plataforma 256 5x5
  • Front 170x 4x6
  • Híper 110x. 6x4
  • DL hasta las rodillas 200 5x6 130 x 15

curl 3x
pantorrilla x5

Jueves 3 agosto

  • frances 120x4.4.5.4.4
  • extensión 60x 42 (3-50)
  • Curl barra(muñecas off) 40 x12.1010.8
  • Dominadas negativa 1x30 seg
  • Antebrazos de pie 80x10.10.8.8
  • Pantorrilla x5

Viernes Squat (4 agosto )

  • Squat 240 x 5x5
  • Curl femoral 90 x 6x4
  • Sentadilla salto 90 x 6x3
  • Extensiones 170 x3x8
  • Squat 170 x 4x4. 120 x12reps

curl bíceps mancuerna x3

Sábado off

Domingo

  • Tras nuca 110 5x5 70 x15
  • Curl polea 40 x3x12 …amrap
  • Curl predicador Fijo 2x12 (parciales )
  • Cruces sup 20x 3x fallo

:warning:
Semana 2 ( buscar sobrecargar )
LUNES Squat

  • Squat 276 x 4x3 276 x2.1
  • Puente 5D x 6x6
  • Goblet 70x 3x8

Curl bíceps 3x
pantorrilla 3x

Martes
Tren superior

Miércoles DL

  • DL 276 5x5
  • Front 170x 4x6
  • Híper 110 x6x5
  • Dl hasta las rodillas 200x 3x3
  • DL velocidad 160 x3x3

curl bíceps 3x

Jueves off

Viernes Squat (11 agosto 23 )

  • Squat 256 x 4x5 ( faltó una serie )
  • Curl femoral 100x 6x4
  • Sentadilla salto 130 x8x1
  • Extensiones 150 3x10
  • Squat 130 x 3x10

curl bíceps barra 4x6-8

Sábado

  • Tren superior
    Neck press sin molestias
  • algo de trabajo ligero en el tren superior

Domingo

  • biceps 5x
  • Pantorrilla 5x
  • Bombear pectoral superior

Semana 3 (descarga intensidad 80-75%)

:warning::warning:
LUNES Squat

  • Squat 276 x2(decidí descargar ) 230 10x3
  • Puente 5D x4 x8
  • Front 120x 3x10
  • Syssy libre 2xAMRAP

Martes

  • varias series de planchas ( descanso activo )

Miércoles DL (AM)

  • DL 240 4x5 (primera serie sin faja ok )
  • Front 130x15 150x8 170x6 190x5.5 210x2
  • Curl femoral de pie 3x8.6.6 + parciales (mínimo descanso )

curl bíceps polea x4 (mínimo descanso )

Jueves Superior

  • Neck press smith 100x20 120x10.10 100x12.12
  • Press de suelo 100x10.12 120x 10 +
  • Cruce sup 10 x12.15.15 ( + parciales ultima serie )
  • Jalón 4Dx20 5Dx15 15+ parciales
  • Remo máquina Fijo+40 12.10.10 rest pause
  • laterales polea 10 x 3x todas las posibles mínimo descanso

Viernes Squat (70% )

  • Squat 220 x 4x5
  • DL rumano 220 3x6
  • Syssy Libre x20.15/ +25x10.8/ libre xAMRAP
  • Squat 220 x20 (con respiraciones )

curl bicep x50 reps

Sábado AM ( un poco de tren superior)

  • Press militar 150x6 110x20.20
  • Laterales polea 10x3 x fallo
  • Extensión tríceps polea 90x8 70x20.18 + parciales (lagunas molestias en los codos)
  • Curl mancuernas 20 x 15.12.10 (parciales en todas )
  • Encogimientos 3x reps
  • menor capacidad de trabajo , falta de resistencia anaeróbica ****

Domingo

  • 2 circuitos

:warning:
SEMANA 4 pesada buscar progresión

LUNES Squat

  • Squat 270x 8x3 (ultima serie x4 falle en la 5 rep)
  • Hiper 110x 3x8
  • Front 130 2x8

Martes

  • Neck press 120x18.15.15.15
  • Cruce superior 20x 5x fallo
  • Laterales 6x fallo

Miércoles Am

  • DL plataforma 296 x3.2.2
  • Dl convencional 296x2 225x19
  • Curl femoral 60x20 80x15 (+parciales en todas )
  • Extensiones + syssy x2 x reps
  • Curl bíceps x3

Jueves Back

Remo máquina Fijo +100 x10.8 (parciales )
Jalón agarre neutro 5D x17 .15
Remo polea unilateral 2 x reps
Curl barra 110 x6.6 ( subir como sea / bajar lento )
Curl mancuernas 2x reps y tempo

Viernes(25 agosto ) Squat

  • Squat 246 x5 / 266x 5x5
  • Híper 110x 3x8
  • Curl femoral 110 4x4

Sábado off
(Algunos estiramientos)

Domingo
(algo de brazos y Press de hombros )

  • Cuerda 40x25 60x9 40x16 + parciales

  • Tras nuca 80x17 92x9 80x12 ( desc)

  • Curl sentado maquina 35x13 .12.10 (parciales )

  • Spider Curl (mancuernas ) 20x8 15x10 .9 ( + iso)

  • Press tras nuca (smith) 70x 18.12 .10 ( parciales )

:warning:
Semana 5 ( progresar)

Lunes (Squat )

  • Squat 280x 7x3

  • Puente 5D x 3x12 (+ iso )

  • Extensiones 100x25 140 x15 .14

  • Syssy 3x

  • pantorrilla 8x

Martes (tren superior)

  • Neck press 145x 15.12.12
  • Cruce sup 20x2xfallo
  • Aperturas banco plano 15 2x20 (prueba )
  • Press inclinado mancuernas 100x2015.12(mínimo descanso)
  • Remo máquina 3x 8-10
  • Remo apoyado 3x12-15
  • Jalón al pecho 4D x3x12-15 (algunos parciales
  • Jalones bicep 3x
  • Extensiones tríceps 3x

Miércoles (off)
Sin tiempo

Jueves DL (am)

  • DL 300 x fallé
  • DL convencional 280x3x5
  • DL convencional velocidad 230x4x3
  • Squat velocidad 110x3 150x3.3.3
  • Extensiones 2x reps + syssy

Viernes

  • Cruce sup 2x
  • Press inclinado 120x2x20
  • Pullover polea 3x
  • Extensiones de tríceps 3x
  • Jalón bíceps 3x

Sábado

  • Squat 270x4. 250x9 230x6( lumbar K.O)
  • Prensa Fijo +3D 2x15
  • Syssy x20. S+20x10 librex20..20
  • Extensiones 100 x20 .25

Domingo off

:warning::warning::warning:Semana 6 Descargar (molestias en el lumbar )
Lunes
(Am piernas median 25 / 25 1/2 bombeadas)

  • Squat velocidad 130 x10x3
  • Extensiones 4x 15 -20 (parciales en todas)
  • Squat con correa 140x10.10 90x15 (parciales )
  • Prensa 2Dx25 desc 3D x15 desc
  • Extensiones + syssy 2x

Martes (superior)

  • cruce sup 25x2 x fallo

  • Press mancuernas neutro 140x20.15.12 desc

  • Dominadas 5x mínimo descanso

  • Pullover polea + remo máquina 2x

  • extensiones polea tríceps 80x17.13 desc

  • Extensión trasnuca barra 70x2x10-12

  • Curl bíceps maquina sentado 60x20 80x15..13 desc

Miércoles

  • Squat 230x3.5.5.5
  • Curl femoral 100x5 110x6x4 (desc ) al final una serie súper lenta
  • Híper (peso corporal)3x15)
  • Extensiones 150x Desc !

curl bíceps 3x
abs 3x

Jueves ( tren superior)

  • Press banca supino 190 x15.12
  • Press incl mancuernas 70x3x15
  • Jalón 5Dx3x15
  • Remo máquina 2x12-15
  • Laterales V x10-12 desc
  • Extensiones tríceps polea 70x fallo rest pause

Viernes Squat (am )

  • Squat 250 5x3
  • Sent salto 120x 3x3 + Pull through 50 x15
  • Front 120x15 170x4 190x 3( lejos del fallo )
  • Step-up 60 2x10

face Pull 50x3x12-15

Sábado y domingo off (actividad media )

:warning:
Semana 7 :warning:
Lunes

  • Squat 290x3.2.2.1 270x2.2 230x10
  • Híper 110x10.8.8 desc
  • Sent salto 120 x 5x2
  • Front 120x6 160x6 RP.2
  • Extensiones U 80x8.5
  • Syssy 2x fallo

Martes (am) Superior

  • Press supino 205x10 225x7 205x6 165x12
  • Press mancuernas 2x 70x12 + cruce sup 20x12
  • jalón U 2Dx 10.8.8
  • Dominadas supino 4x fallo
  • Press tras nuca 60x20 80x15.12 desc

Miércoles (am) Squat

  • Squat velocidad 200 x7x3
  • DL 280x4.4 240x4
  • Front 170x6 200x3 190x6
  • Good M 70x3x10

Jueves
Algo de tren súper (molestias en los codos )

Viernes (am )

  • Squat 270 5x5 (sólido )
  • Curl femoral 106 4x6 (ultima parciales )
  • Extensiones U 70 x3x12-15
  • Extensiones + syssy 2x

Sábado (am)

  • Face Pull + laterales mancuernas x3
  • Bíceps 6x
  • Tríceps 3x ( extensiones hacia el lateral no me molestaron los codos )
  • Antebrazos curl x5 extensión x5
  • abs x2

circuito X2

Domingo off

:warning::warning::warning:Semana 8 progresar

Lunes

  • Squat 290 x8x3 230x10 (sesión sólida )
  • Curl femoral 80x3 x10-12 (mínimo descanso)
    (Faltó tiempo para terminar la sesión)

Martes

  • Cruce sup 20x22.16.14
  • Dips + Press cables 3x
  • Jalón U 4x
  • Dominadas supino 3x
  • Remo U máquina 2x
  • Press tras nuca 3x
  • Laterales 3x mínimo descanso
  • Extensiones U 3x
    ( al final del entrenamiento sensaciones en el pectoral)

Miércoles Squat

  • Squat velocidad 210 7x3
  • Extensiones U 2 x fallo altas reps
  • Prensa 4Dx18.15 desc
  • Syssy x AMRAP
  • Curl femoral 3x fallo( desc )

piernas bombeadas 1 para 26

Jueves
(am 87 kilos )

  • Extensiones U 20 3x10-12 Rest pause
  • Press cerrado 190x12.12.8 ( codos bien )
  • Dips entre bancos 60 x15 .12 desc
  • Jalón bíceps 4D x 10 5Dx6 forzadas
  • Predicador 3x fallo y descendente
  • Curl barra recta 40 x10.12 (apretar )

Viernes
(Otro gym )

  • Squat 280 4x5 230 x16
  • Peso muerto agarre amplio 230x2x6 (expl)
  • Buenos días 3x
  • RDL 4x ( ultima desc)
  • pantorrilla 3x

Sábado off
Actividad media (el apetito medio en los últimos 3 días )

Domingo (opcional)

  • calentar codos en extensiones (tardaron )
  • Press supino 200 x10 180x10
  • Dips 3x
  • Pullover polea + remo gironda + jalón U 2x
  • Curl bicep 3x
  • Curl bicep invertido 3x

:warning::warning:Semana 9 Descarga
Lunes

  • Squat 230 5x5
  • Syssy 20x3x10 libre x25
  • Curl femoral 110x4x4 75xfallo y parciales
  • Pull through 50x 3-50
  • Syssy 1x AMRAP
  • Squat velocidad 120 3x3

curl bíceps barra 50x 3-50

Martes
Superior

Miércoles (am)

  • Squat 250x3 ( no sólido ) 190x5x3
  • Híper 110 x3x15
  • Extensiones U 50x3xAMRAP
  • Squat 190x 3x3

pantorrilla 4x
abs X2

Jueves

  • Brazos y hombros

Viernes

  • Squat 245 x 5x3
  • Curl femoral 90x11.9.8.8 parciales últ
  • Front 200 x4x4
  • Extensiones +syssy 2x reps

Sábado off
Buena alimentación
Abs 3 x fallo

Domingo (am )

  • pantorrilla 8x
  • Sentadilla técnica 100 x 6x3

:warning::warning: semana 10 ultima

  • Lunes 2 de octubre (am)
    Prueba de Squat
  • Squat
    120 x 2x5
    230x2x2
    280x1
    340 ( sostener )
    3 saltos de caja

300 x 7